안녕하세요!
여러분의 건강 만물상
국민바이오 에디터입니다 :-)
점점 더워지는 여름, 몸매와 건강 관리를 위해서
운동을 시작하신 분들이 자주 보이는데요!
오늘은 운동 전 워밍업과 운동 후 쿨 다운의
중요성에 대해 다루어 보려고 합니다.
부상을 예방하고 운동 효율을 극대화할 수 있는
비법을 지금부터 자세히 알려드릴게요!
1. 워밍업 이란?
워밍업은 학창 시절의 국민 체조처럼
운동을 하기 전에 실시하는 준비운동이에요.
평소 우리의 근육들은
일상생활을 할 정도로만 적응이 되어있어서
갑자기 평소 이상의 근력을 사용해버리면
근육이 버티지 못하여 부상을 일으키게 되는 것이죠!
1-2. 워밍업의 효과?
A. 근육의 온도 상승
- 탄력성 향상 (민첩성과 근력 향상)
- 이완과 수축이 더 강하고 빠르게 수행됨
B. 혈관의 확장
- 혈관 확장으로 혈류 흐름의 증가
- 지구력 향상
- 심장 스트레스 감소
C. 가동 범위 증가
- 각 부위의 운동 잠재력 최대치 발현
- 원하는 면적만큼의 근육 발달 가능
D. 부상 방지 (가장 중요!)
- 각종 부상 방지
2. 쿨 다운 이란?
쿨 다운은 쉽게 말해서 ‘정리운동’의 개념인데요,
운전 도중에 급브레이크를 밟게 되면
자동차가 손상되는 것처럼
우리의 몸도 마찬가지입니다.
운동이 끝난 후 가벼운 스트레칭을 통해서
열을 내리고 정상적인 호흡을 되찾는 것이죠.
물론 운동 후 찾아오는 근육통도 줄여주는 효과도 있죠!
2-1 쿨 다운의 효과!
A. 혈액 고착 방지
정리 운동(쿨 다운)을 하지 않고
갑작스럽게 운동을 중단하게 되면
근육 수축이 중단되면서 혈액이 하체에 고일 수 있어요
그리고
혈액을 심장과 뇌로 다시 공급하는 압력이 감소하면
현기증, 심각하게는 실신을 할 수도 있다고 해요
B. 젖산 등 피로물질 제거
쿨 다운을 통해서
신체가 젖산을 방출하고 제거하는 데 도움을 주고
근육통을 완화시킬 수 있습니다.
C. 관절에 가해지는 압력 감소
특정 부위의 운동을 끝내면
연관 관절 또한 긴장하게 되는데요,
쿨 다운 운동을 통해서 몸을 식혀주면
해당 부위의 근육과 관절에 가해지는
스트레스를 줄여줄 수 있습니다.
3. 워밍업을 위한 4가지 동작
A.사이드 스텝
- 손은 가슴 앞으로 모아서 깍지 끼기
- 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이와 허벅지에
무게를 실어주기
- 좌우로 1분간 움직이기
B. 제자리 뛰기
- 복부에 힘을 준 채로 무릎을 복부까지 끌어올리기
- 시선은 정면을 향하고 1분 동안 반복하기
C. 점핑잭
-팔 벌려 높이 뛰기와 동일한 방식으로 진행
- 복부에 힘을 주고! 1분 동안 반복하기
D. 제자리 스텝- 복부에 힘을 주고! 허벅지와 엉덩이에
무게를 실어주기
- 1분 동안 좌우로 빠르게 스텝 스텝!
4. 쿨 다운을 위한 4가지 동작
A. 복근 스트레칭
-런지 자세에서 시작!
- 허리를 펴고 머리 위로 팔을 쭉~!
- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 4회 반복
B. 햄스트링 스트레칭
- 다리를 양옆으로 쫙~ 벌려주기
- 다리와 허리는 곧게 편 상태를 유지하기
- 상체를 숙일 때는 가슴부터 내려간다는 생각으로!
- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 4회 반복
C. 고양이 자세 스트레칭- 고양이 자세에서 시작!
- 상체를 위로 말아줄 때는 바닥을 민다는 느낌으로 쭉~
- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 5회 반복
D. 골반 및 둔근 스트레칭- 등을 대고 누워서 시작!
- 원하는 다리 위로 반대편 다리를 'ㄱ' 자로 올려주기
-곧게 펴진 다리의 뒤쪽을 잡고 몸 쪽으로 당겨주기
-20초 후 원위치로 돌아오기, 총 5회 수행
잘 따라오셨나요?
내용이 조금 길었지만
부상을 예방하고 운동 효과를 2배로 볼 수 있으니까
5분~10분이라도 꼭 수행해 보세요!
그리고 먹는 것까지 운동이라는 거 아시죠?
이것저것 챙겨 먹기 귀찮다면
밀포유 한 팩에 우유만 부어보세요!
단백질과 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있답니다.
그럼 다음에도 유익한 정보로 돌아올게요!
우리 모두 건강하자구요😁
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