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콩강한 활동

운동 전 워밍업과 운동 후 쿨 다운의 중요성 총정리!

2022-07-19
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운동 전 워밍업과 운동 후 쿨 다운의 중요성 총정리!



안녕하세요!

여러분의 건강 만물상

국민바이오 에디터입니다 :-)


점점 더워지는 여름, 몸매와 건강 관리를 위해서

운동을 시작하신 분들이 자주 보이는데요!


오늘은 운동 전 워밍업과 운동 후 쿨 다운의

중요성에 대해 다루어 보려고 합니다.


부상을 예방하고 운동 효율을 극대화할 수 있는

비법을 지금부터 자세히 알려드릴게요!






1. 워밍업 이란?

워밍업은 학창 시절의 국민 체조처럼

운동을 하기 전에 실시하는 준비운동이에요.


평소 우리의 근육들은

일상생활을 할 정도로만 적응이 되어있어서

갑자기 평소 이상의 근력을 사용해버리면

근육이 버티지 못하여 부상을 일으키게 되는 것이죠!



1-2. 워밍업의 효과?

A. 근육의 온도 상승

- 탄력성 향상 (민첩성과 근력 향상)

- 이완과 수축이 더 강하고 빠르게 수행됨


B. 혈관의 확장

- 혈관 확장으로 혈류 흐름의 증가

- 지구력 향상

- 심장 스트레스 감소


C. 가동 범위 증가

- 각 부위의 운동 잠재력 최대치 발현

- 원하는 면적만큼의 근육 발달 가능


D. 부상 방지 (가장 중요!)

- 각종 부상 방지



2. 쿨 다운 이란?

쿨 다운은 쉽게 말해서 ‘정리운동’의 개념인데요,

운전 도중에 급브레이크를 밟게 되면

자동차가 손상되는 것처럼

우리의 몸도 마찬가지입니다.


운동이 끝난 후 가벼운 스트레칭을 통해서

열을 내리고 정상적인 호흡을 되찾는 것이죠.

물론 운동 후 찾아오는 근육통도 줄여주는 효과도 있죠!


2-1 쿨 다운의 효과!

A. 혈액 고착 방지

정리 운동(쿨 다운)을 하지 않고

갑작스럽게 운동을 중단하게 되면

근육 수축이 중단되면서 혈액이 하체에 고일 수 있어요

그리고

혈액을 심장과 뇌로 다시 공급하는 압력이 감소하면

현기증, 심각하게는 실신을 할 수도 있다고 해요


B. 젖산 등 피로물질 제거

쿨 다운을 통해서

신체가 젖산을 방출하고 제거하는 데 도움을 주고

근육통을 완화시킬 수 있습니다.


C. 관절에 가해지는 압력 감소

특정 부위의 운동을 끝내면

연관 관절 또한 긴장하게 되는데요,


쿨 다운 운동을 통해서 몸을 식혀주면

해당 부위의 근육과 관절에 가해지는

스트레스를 줄여줄 수 있습니다.




3. 워밍업을 위한 4가지 동작



A.사이드 스텝

- 손은 가슴 앞으로 모아서 깍지 끼기

- 무릎을 살짝 굽히며 엉덩이와 허벅지
무게를 실어주기

- 좌우로 1분간 움직이기


B. 제자리 뛰기

- 복부에 힘을 준 채로 무릎을 복부까지 끌어올리기

- 시선은 정면을 향하고 1분 동안 반복하기


C. 점핑잭

-팔 벌려 높이 뛰기와 동일한 방식으로 진행

- 복부에 힘을 주고! 1분 동안 반복하기


D. 제자리 스텝- 복부에 힘을 주고! 허벅지와 엉덩이에
무게를 실어주기

- 1분 동안 좌우로 빠르게 스텝 스텝!




4. 쿨 다운을 위한 4가지 동작



A. 복근 스트레칭

-런지 자세에서 시작!

- 허리를 펴고 머리 위로 팔을 쭉~!

- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 4회 반복


B. 햄스트링 스트레칭

- 다리를 양옆으로 쫙~ 벌려주기

- 다리와 허리는 곧게 편 상태를 유지하기

- 상체를 숙일 때는 가슴부터 내려간다는 생각으로!

- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 4회 반복


C. 고양이 자세 스트레칭- 고양이 자세에서 시작!

- 상체를 위로 말아줄 때는 바닥을 민다는 느낌으로 쭉~

- 10초 후 원위치로 돌아오기, 총 5회 반복


D. 골반 및 둔근 스트레칭- 등을 대고 누워서 시작!

- 원하는 다리 위로 반대편 다리를 'ㄱ' 자로 올려주기

-곧게 펴진 다리의 뒤쪽을 잡고 몸 쪽으로 당겨주기

-20초 후 원위치로 돌아오기, 총 5회 수행




잘 따라오셨나요?

내용이 조금 길었지만

부상을 예방하고 운동 효과를 2배로 볼 수 있으니까

5분~10분이라도 꼭 수행해 보세요!


그리고 먹는 것까지 운동이라는 거 아시죠?

이것저것 챙겨 먹기 귀찮다면

밀포유 한 팩에 우유만 부어보세요!

단백질과 식이섬유를 간편하게 섭취할 수 있답니다.


그럼 다음에도 유익한 정보로 돌아올게요!


우리 모두 건강하자구요😁


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